Em que consiste uma boa alimentação? Dicas de nutrição na fase de estudos

*Por Armênio Uzunian

No Dia da Saúde e Nutrição é óbvia a pergunta: como se alimentar corretamente? Principalmente para pessoas que desempenham extraordinário trabalho cerebral, como estudantes que se preparam para as diversas provas de ingresso a faculdades, universidades e Enem, essa certamente é uma pergunta relevante, cuja resposta, se bem assimilada, será um fator a mais de sucesso ao fim da execução de intenso trabalho cerebral.

Um princípio deve ficar bem claro: trabalho cerebral exige muita glicose (fornecimento de energia) e oxigênio (gás que atua no processo de respiração aeróbia).  Assim, fontes saudáveis de glicose (os carboidratos de que nos alimentamos no dia a dia) e de ferro (como carnes vermelhas, fígado, consumidos moderadamente) devem ser privilegiadas. Por que o ferro? Lembre-se que o íon ferro é constituinte da molécula de hemoglobina, transportadora de oxigênio para os tecidos, e, claro, para os neurônios, as células constituintes do sistema nervoso.

Então, um bom trabalho cerebral requer quantidades suficientes desses dois nutrientes básicos. A seguir, veja algumas sugestões que ilustram os princípios básicos de um bom trabalho digestivo e de um excelente aproveitamento dos nutrientes contidos nos alimentos a que recorremos no dia a dia.

Mastigue bem os alimentos

É preciso lembrar que a segunda etapa do nosso processo de digestão é a trituração adequada dos alimentos (a primeira etapa é a fase cefálica da digestão). Com a mastigação adequada, trituramos os alimentos, transformando-os em uma pasta que pode ser aproveitada pelo nosso organismo. Além disso, com aproximadamente 20 minutos de refeição, o seu estômago envia uma mensagem ao seu cérebro informando-o que seu organismo já está satisfeito. Isso evita que você coma em excesso e sem necessidade. Por isso, procure um ambiente calmo para comer, evitando assistir televisão ou usar qualquer outro eletrônico (Ex: celular) ao mesmo tempo que você se alimenta.

Ingira água no decorrer do dia, mas não junto à refeição

A água é importante para o nosso organismo! Todas as nossas reações acontecem em meio aquoso e, portanto, precisamos fornecê-la para que as reações ocorram de maneira adequada. Porém, é importante não ingerir líquidos junto com as refeições. O líquido na refeição faz com que o ácido clorídrico do seu estômago seja diluído, interferindo na absorção de proteínas e minerais, principalmente. Além disso, ainda estimula que você não mastigue bem os alimentos, pois você acaba utilizando-o para auxiliar a engolir a comida. Por isso, procure ingerir a água 30 minutos antes ou 90 minutos após as refeições principais.

Evite permanecer longos períodos em jejum e tenha horários corretos para se alimentar

Longos períodos em jejum podem fazer com que você se sinta mais cansado, física e mentalmente. Isso porque o nosso cérebro necessita de suprimento constante de glicose, obtida principalmente por meio de alimentos que são fontes de carboidratos (Ex: arroz, pão, macarrão, inhame). Comer a cada 3 horas auxilia a controlar a fome e a vontade de comer alimentos gordurosos, salgados e açucarados. Ter horários fixos para as refeições auxilia o seu corpo a manter um ritmo adequado de funcionamento, estabilizando também a sua liberação hormonal.

Prefira os alimentos integrais e evite os refinados

Os alimentos na versão integral (Ex: pão integral, macarrão integral) possuem vários nutrientes na sua composição, além de auxiliarem na obtenção de níveis adequados de colesterol e glicemia (teor de glicose sanguínea). Eles ainda contêm fibras que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo a saciedade, além de auxiliarem a motilidade (peristaltismo) intestinal, fundamental para a ocorrência de evacuação na eliminação de fezes.

Frutas, verduras e legumes devem fazer parte da sua rotina alimentar

Ingira frutas, verduras e legumes diariamente!  Esses alimentos são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos (polifenóis, carotenóides, flavonóides, dentre outros) que são excelentes antioxidades e protegem nossas células contra danos. As frutas podem entrar nos lanches intermediários das suas refeições (pela manhã e pela tarde) e as verduras e legumes podem estar presentes no seu almoço e jantar. Prefira consumir as frutas da época! São mais frescas, têm maior quantidade de nutrientes e com preço mais acessível.

Alimentos para o cérebro e para potencializar a memória

• Frutas vermelhas – possuem potente ação antioxidante, prevenindo ou retardando o surgimento de doenças degenerativas cerebrais, como o Alzheimer, por exemplo;
• Oleaginosas – possuem minerais como o magnésio, potássio, vitaminas do complexo B e a vitamina E na sua composição, auxiliando a manter a saúde cardiovascular adequada, o que permite a distribuição correta de sangue e oxigênio para todos os órgãos;
• Abacate – também tem ação antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce do nosso organismo;
• Chia – favorece o funcionamento dos neurônios e melhora a atividade cerebral;
• Peixes – o consumo de peixes, sobretudo salmão, sardinha, atum e arenque, auxilia no aumento do aporte de ômega 3 ao nosso organismo, favorecendo a saúde do coração e do cérebro;
• Ovo – possui colina, vitamina importante para as funções e sinapses cerebrais.

**Colaborou a nutricionista clínica funcional Laura Giron Uzunian (CRN 21.506).